Wat is een gezond vetpercentage? Waarom die tabellen minder zeggen dan je denkt

Zoek op "gezond vetpercentage" en je vindt tientallen tabellen. Man 20-39 jaar: 8 tot 19 procent. Vrouw 40-59: 23 tot 33 procent. Keurige rijtjes, overal net iets anders.

Voordat je jouw getal ernaast legt, is het goed om te weten waar die tabellen vandaan komen en waarom ze minder houvast geven dan ze suggereren.

Ze komen allemaal uit dezelfde bron

Vrijwel elke tabel die je tegenkomt is te herleiden tot één onderzoek uit 2000, waarin onderzoekers de bestaande BMI-grenzen omrekenden naar vetpercentages. Ze zijn dus niet vastgesteld door te kijken wie er ziek werd bij welk percentage, maar door een bestaande maat te vertalen naar een andere.

Dat maakt ze niet waardeloos. Het maakt ze wel afgeleid. Er is geen internationale gezondheidsorganisatie die zegt: bij dit percentage is het goed en daarboven niet. Die grens bestaat niet zoals hij bij bloeddruk of cholesterol wel bestaat.

Het rekenprobleem

Hier wordt het praktisch. Neem een gangbare bandbreedte voor een man van veertig: ongeveer elf tot eenentwintig procent. Dat is een marge van tien procentpunt.

En je weegschaal? Onderzoek naar professionele BIA-apparatuur laat een systematische afwijking van rond de vier procentpunt zien ten opzichte van een DXA-scan, met nog eens bijna drie procentpunt spreiding daaromheen. Bij consumentenapparatuur is dat niet kleiner.

Zet die twee naast elkaar: de meetfout beslaat bijna de helft van de hele gezonde bandbreedte. Sta je op 20 procent, dan zit je in werkelijkheid ergens tussen de 16 en de 24. Dat kan "ruim gezond" zijn of "net erboven", en je weegschaal kan het verschil niet zien.

Een tabel raadplegen met een getal dat er vier procentpunt naast kan zitten, geeft je een antwoord met een zekerheid die er niet is.

Wat je dan wel kunt gebruiken

Je buikomvang. Dit is de enige maat die je zelf kunt meten én waarvoor medisch onderbouwde grenswaarden bestaan. De Hartstichting houdt aan: mannen gezond onder 94 cm, verhoogd risico vanaf 94, sterk verhoogd vanaf 102. Voor vrouwen onder 80, verhoogd vanaf 80, sterk verhoogd vanaf 88. Een meetlint kost twee euro en is op dit punt betrouwbaarder dan welke weegschaal ook.

Je eigen lijn. Je weegschaal is slecht in absolute waarden en juist heel goed in herhaalbaarheid. Van 26 naar 23 procent over vier maanden is echte informatie, ook als geen van beide getallen exact klopt — want de afwijking is beide keren dezelfde kant op.

Hoe je je voelt en functioneert. Onspectaculair, maar relevant: conditie, energie, of je kleding anders zit, of je herstelt van inspanning. Geen enkel getal vervangt dat.

Wanneer een getal wel telt

Er zijn twee uitersten waar het percentage op zichzelf iets zegt.

Heel laag is niet gezond. Je lichaam heeft vet nodig voor hormoonproductie, temperatuurregeling en de opname van vitamines. Bij vrouwen kan een te laag vetpercentage de menstruatiecyclus verstoren; bij mannen daalt de testosteronproductie. Streven naar "zo laag mogelijk" is geen gezondheidsdoel.

Heel hoog, in combinatie met een buikomvang boven de grenswaarden, is een signaal om mee naar de huisarts te gaan. Niet vanwege het percentage zelf, maar vanwege wat er samen met visceraal vet gebeurt in je stofwisseling.

Daartussenin — waar de meeste mensen zitten — zegt de richting meer dan de stand.

Kort samengevat

Er bestaat geen harde grens voor een gezond vetpercentage, de rondzwervende tabellen zijn afgeleid van BMI, en de meetmarge van je weegschaal is te groot om je precies in zo'n tabel te plaatsen. Meet je buikomvang voor de stand van zaken, en gebruik je weegschaal waar hij goed in is: laten zien welke kant je op beweegt.

Bronnen

• Meet je buikomvang. Hartstichting. Bekijk de grenswaarden
• Gallagher e.a., Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. American Journal of Clinical Nutrition, 2000. Bekijk de studie
• Reliability, biological variability, and accuracy of multi-frequency bioelectrical impedance analysis. Frontiers in Nutrition, 2024. Bekijk de studie