Spiermassa opbouwen terwijl de weegschaal blijft staan

Acht weken serieus getraind, je eten op orde, en de weegschaal staat op exact hetzelfde getal als in week één. Voor veel mensen is dat het moment waarop ze stoppen.

Zonde, want het is heel goed mogelijk dat er in die acht weken precies gebeurde wat je wilde — alleen kon een gewone weegschaal het je niet vertellen.

Waarom gewicht weinig zegt

Je gewicht is een optelsom: spieren, vet, botten, organen, vocht en wat er nog in je darmen zit. Verlies je twee kilo vet en bouw je twee kilo spiermassa op, dan verandert die optelsom niet. Je lichaam is intussen wel wezenlijk anders geworden.

Dat verschijnsel heeft een naam: lichaamsrecompositie. Het gebeurt vooral bij mensen die net beginnen met krachttraining, bij mensen die na een lange pauze weer opbouwen, en bij iedereen die meer eiwit gaat eten terwijl het totaal aantal calorieën ongeveer gelijk blijft.

En omdat spierweefsel compacter is dan vetweefsel, neemt je omvang in die periode vaak wel af. Je kleding zit anders terwijl het getal niet beweegt — dat is meestal het eerste signaal.

Wat je op een lichaamsanalyseweegschaal ziet

Een weegschaal die je lichaamssamenstelling schat, splitst die optelsom uit. In plaats van één getal krijg je er drie die er in deze situatie toe doen:

• Vetpercentage — daalt bij recompositie, ook als je gewicht gelijk blijft
• Spiermassa — stijgt, meestal langzaam
• Vetvrije massa — alles wat geen vet is; loopt mee met je spiermassa

Zie je over twee maanden je gewicht gelijk blijven, je vetpercentage twee punten zakken en je spiermassa iets stijgen, dan is dat het patroon. Er gebeurt wel degelijk iets.

Waar je op moet letten

Het gaat langzaam. Spieropbouw verloopt in de orde van enkele honderden grammen per maand voor iemand die niet net begint. Dat valt binnen de meetruis van een weegschaal. Kijk daarom naar perioden van twee tot drie maanden, niet naar weken.

Spiermassa en lichaamswater lopen door elkaar. Een weegschaal leidt spiermassa af uit lichaamswater. Ga je meer koolhydraten eten, dan slaat je lichaam glycogeen op met water eraan vast, en dat leest de weegschaal als extra spiermassa. Dat is geen fout, maar het betekent dat een plotselinge sprong van een kilo "spier" in één week bijna altijd vocht is.

Meet onder gelijke omstandigheden. Anders vergelijk je vooral je vochtbalans. Hoe je dat doet staat hier.

Drie dingen die het patroon bevestigen

Vertrouw niet op één bron. Loopt je weegschaal in de goede richting, kijk dan of dit klopt:

Je buikomvang neemt af. Meetlint om je middel, eens per maand, op dezelfde plek. Neemt die af terwijl je gewicht gelijk blijft, dan verlies je vet.

Je wordt sterker. Meer gewicht of meer herhalingen bij dezelfde oefening is het meest directe bewijs dat er spierweefsel bijkomt. Een trainingslogboek is hier betrouwbaarder dan welke weegschaal ook.

Je kleding zit anders. Onwetenschappelijk, maar het merkt precies datgene op wat het getal mist.

Wanneer er wel niets gebeurt

Eerlijk blijven werkt twee kanten op. Blijft je gewicht gelijk, je vetpercentage gelijk, je buikomvang gelijk én je krachtprestaties gelijk, dan is er geen sprake van verborgen vooruitgang. Dan is er waarschijnlijk te weinig prikkel, te weinig eiwit of te weinig herstel.

Dat is ook waarvoor je meet: niet om jezelf gerust te stellen, maar om te weten of iets werkt voordat je er nog drie maanden in stopt.